Пища для наращивания мышечной массы

Пища для наращивания мышечной массы

Для функционирования организму необходимы подходящие макро- и микроэлементы. Для увеличения мышечной массы ему нужен в основном белок. Но не только.

Белки в основе пищи

Нет хорошего бодибилдинга без хорошего питания. Вы должны сжигать меньше калорий, чем потребляете. Количество калорий, которые позволяют отдыхающему организму функционировать, составляет «основной обмен веществ». Уровень физической активности (PAL) обозначает энергию, необходимую для физической нагрузки. Взятые вместе, эти два значения определяют ежедневные потребности вашего тела в оптимальном наборе массы.

proteine-sport

Давайте начнем с самого очевидного: белков. Немецкое общество питания рекомендует 0,8 грамма белка на килограмм веса тела для немышечного тела. Для мускулистого тела эта цифра может достигать 2 грамм. Человеку весом 75 кг потребуется максимум 150 г белка в день. Все зависит от интенсивности программы и вашего уровня спорта. Желательно начинать с 1 грамма и постепенно увеличивать до 2 граммов, не превышая это значение для пользы ваших почек. Избегайте чрезмерного потребления сахара. Если полноценные углеводы способствуют выработке энергии, лучше избегать чрезмерно сладких продуктов, а также продуктов переработки, поскольку они могут вызвать всплеск инсулина. В основном пейте воду, нацеленную на 2,5–3 литра в день. Жидкость несет питательные вещества в клетки и, следовательно, играет центральную роль в вашем наборе массы. Таким образом, белки составляют от 20 до 30% вашего рациона., чередующиеся животные и растительные белки. Вы найдете их в основном в красном мясе, яйцах, птице, тунце, злаках и орехах.

Белки да, но не только

Но белок не является основной частью вашей диеты в этом типе диеты. С 40-50% от общего количества углеводы занимают первое место. Они являются источником энергии для ваших тренировок и содержатся в картофеле, пасте, рисе и даже овсянке. Оставшиеся от 20 до 30% относятся к жиру. Чтобы набрать массу, вы должны сначала сосредоточиться на омега-3 жирных кислот в этой категории. Другими словами, растительные масла, такие как рапсовое масло, или потребление рыбы, особенно жирной рыбы, такой как скумбрия. Другие жирные кислоты также должны быть включены в ваш рацион. Это сочетание полиненасыщенных жирных кислот, мононенасыщенных жирных кислот и насыщенных кислот, которые обеспечат успех вашей программы. Еще раз, мясо и продукты животного происхождения в целом являются предпочтительным источником. Большинство жиров, содержащихся в этих продуктах, представляют собой мононенасыщенные жирные кислоты. Насыщенные жирные кислоты, такие как те, которые содержатся в молочных продуктах и ​​кокосовых орехах, похоже, не играют заметной роли в наращивании мышечной массы. Их потребление по-прежнему приветствуется как источник энергии для обогащения вашей питательной диеты для увеличения массы.

alimentation-proteine-sport

Это не останавливается там. Недостаточно знать, что есть. Вы также должны знать, когда поесть. Успех продовольственной программы также зависит от времени, в которое вы едите. Важно, чтобы в вашем организме всегда было достаточно белка, чтобы гарантировать постоянный запас мышц. До недавнего времени было рекомендовано употреблять больше белка после тренировки. Сегодня рекомендации изменились. Для постоянного благополучия организма, мы предпочитаем довольно регулярное и контролируемое потребление белков в небольших количествах , примерно каждые 2-3 часа. Недавние исследования выявили процессы разрушения мышц, которые увеличивают потребность в белке через несколько часов после тренировки (обычно от 7 до 8 часов). Другими словами, если вы потребляете слишком много белка после занятий спортом, этих приемов больше не будет достаточно, когда ваше тело будет нуждаться в них позже. Чтобы избежать этого, принимайте от 5 до 6 приемов пищи небольшими порциями вместо обычных 3 больших приемов пищи. Поэтому потребление питательных веществ будет более регулярным и будет способствовать правильному функционированию ваших мышц. Конечно, если вы не планируете тренировки в определенные дни, вы можете не отставать от трехразового питания.

Тренировка на голодание также возможна в зависимости от вашей программы (утренняя сессия до или после завтрака). После такой тренировки ешьте пищу, богатую как белками, так и углеводами, от 30 до 60 минут после тренировки. Если вы предпочитаете тренироваться после завтрака, то последний должен отдавать предпочтение потреблению белка. Количество углеводов и жиров может быть уменьшено.

Таким образом, углеводы, белки и жиры являются в этом порядке ключевыми продуктами вашей особой диеты для увеличения массы. Выбирайте пищу так же тщательно, как и время приема пищи, и вы можете контролировать свой вес. Если вы хотите нарастить мышечную массу, не забывайте, что ваш ежедневный ритм приема пищи должен вращаться вокруг ваших тренировок.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *