Прирост мышц: какую диету принимать?

Прирост мышц: какую диету принимать?

Если вы хотите набрать массу, вы, вероятно, уже начали силовые тренировки. Это имеет смысл, потому что поднятие тяжестей является одним из лучших способов нарастить мышечную массу.
Но если ваша конечная цель — набрать «здоровую» массу, просто поднятие тяжестей не даст вам того, чего вы хотите. Еще один важный фактор? Ваша диета. Вы не можете делать ткани из воздуха. Вы должны сделать это с помощью диеты.
Но не все продукты созданы равными, и вам нужно внести определенные коррективы в свой рацион, если вы хотите набрать мышечную массу. Вот идеальная диета для эффективного набора массы.

Запаситесь белком

proteines-prise-de-masse
Белок известен как макроэлемент для наращивания мышечной массы по одной причине: он содержит незаменимые аминокислоты, такие как лейцин, которые необходимы для восстановления и восстановления небольших разрывов, которые силовые тренировки создают в мышечной ткани, помогая им расти быстрее.
Но чтобы максимизировать пользу белка, вам нужно быть умным в отношении того, сколько вы едите.
Вероятно, существует оптимальный уровень белка, необходимый для каждого человека, но мы можем дать некоторые общие рекомендации.
Для сравнения, 85 граммов говядины низкого качества дадут вам около 30 граммов белка. Вы должны стремиться к тому, чтобы получить большую часть его из цельных продуктов, таких как белое мясо, рыба и яйца. Также может быть полезно пополнить энергию белковым напитком в качестве пищевой добавки. Их легко приготовить, и ваше тело быстро их усваивает.

Ешьте белок в нужное время

proteine-apres-musculation
Ваше тело готово реагировать на белки после тренировки, поэтому рекомендуется потреблять не менее 20 граммов из высококачественного источника, такого как греческий йогурт, три яйца или 50 граммов белого мяс или рыба — чтобы воспользоваться гормональными изменениями, вызванными вашей тренировкой.
Это важно, потому что тренировка, которая подходит для увеличения массы, разрушает ваши мышцы, поэтому вам нужно увеличить запас аминокислот, чтобы восстановить и укрепить их. Не беспокойтесь, если у вас нет закуски сразу после выхода из спортзала. Если вы хотите увидеть результаты, у вас есть около двух часов, чтобы отремонтировать ваши белки после тренировки.
Питание перед тренировкой также имеет значение, поэтому употребление пищи, богатой белками, за два-три часа до тренировки поможет вам получить максимальную пользу.
Когда вы увеличиваете потребление, легко предположить, что вы должны есть в больших количествах одновременно, но это не очень эффективно. Вот почему рекомендуется планировать потребление белка заранее, чтобы распределить его равномерно в течение дня.

Потребляйте больше калорий

Чтобы набрать массу, вам нужно набрать вес, поэтому вам необходим излишек калорий, которые вы потребляете во время еды и закусок.
Кроме того, эти дополнительные калории способствуют тренировкам, что может быть полезным, поскольку чем больше у вас энергии, тем больше вы можете ходить в тренажерный зал.
Обычному активному мужчине нужно минимум 2650 калорий в день, но вам, вероятно, нужно будет есть больше, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Следите за своей диетой

calories-prise-de-masse
Если вы не будете осторожны, вы можете быстро набрать жир, съев слишком много. Поэтому будьте осторожны с тем, откуда берутся ваши макроэлементы. Трудно набрать жир, съев слишком много белка.
Но другие макроэлементы вступают в игру. И, как вы можете себе представить, переход на менее полезные для здоровья варианты, такие как фаст-фуд, для восполнения избытка калорий может принести больше вреда, чем пользы.
Так что избегайте этих продуктов, если вы ищете здорового набора массы. Затем приблизительно оцените количество калорий, которые вы в настоящее время едите, определите, где вы могли бы сократить потребление вредной пищи, а затем рассмотрите количество дополнительных калорий, которые вам нужно будет потреблять, чтобы достичь своего общего количества.

Ешьте достаточно углеводов для тренировок

glucides-prise-de-masse
Кроме того, много есть недостаточно, и, прежде всего, не рекомендуется. Ваше тело нуждается в других источниках макроэлементов и добавок для поглощения силовых тренировок. Например, ваши мышцы могут действительно поглощать только 35 граммов белка за один раз. Если вы берете больше его за один раз, он может перемещаться в другие части вашего тела для заправки или даже полностью очищаться от вашей системы.
Так что это означает, что вам нужно будет получить дополнительные калории в другом месте. У вас есть выбор между углеводами и жирами.
Легко хранить калории в виде жира, поэтому рекомендуется выбирать углеводы после белка, а затем включать достаточное количество жира для предотвращения дефицита.
Просто убедитесь, что вы едите правильные виды углеводов, такие как тыква, сладкий картофель и коричневый рис.
Углеводы не обязательно нужны для стимуляции роста мышц, но они могут быть полезны при тренировках. Углеводы помогают вам заполнить запасы гликогена, которые питают работающие мышцы. Если они не заполнены, вы не сможете эффективно тренироваться в достижении своей цели.

Какие продукты предпочитать?

Чтобы получить максимально возможный прирост мышц, важно выбрать лучшие источники макроэлементов и, следовательно, лучшие продукты для достижения вашей цели.

Ознакомьтесь с примерами здоровой пищи ниже:
Бобовые и злаки : чечевица, фасоль, лебеда, овсянка.
Мясо : большинство из них хороши, но рекомендуется избегать тех, которые содержат насыщенные жиры (лосось, стейк)
Орехи и семена : миндаль, грецкие орехи, семена льна.
Овощи : все кроме картошки. Брокколи также очень рекомендуется. Содержащийся в них индол 3 карбинол будет бороться с превращением тестостерона в эстроген. Поэтому ваш уровень тестостерона останется высоким, что поможет вашему мышцу наращивать.
Фрукты : черника, изюм, авокадо, малина.
Масла . Кокосовое масло особенно эффективно. Обычно рекомендуется оливковое масло (более доступное).
Пейте : негазированная вода, зеленый чай.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *