Программа тренировок с полным весом тела

Программа тренировок с полным весом тела

Наращивание мышц часами в спортзале, верно? Лучший способ накачать идеальные мышцы — это часами часами работать на чугуне, день за днем, год за годом. Ну, может и нет.

Да, вам, очевидно, нужно много работать. Как и во всем в жизни, вы получаете энергию, которую вы вкладываете в свои тренировки. Однако нет необходимости тренироваться по сплит-системе четыре или более дней в неделю, чтобы увидеть успехи. Тренировка всего тела может помочь вам прогрессировать и легко вписывается в ваш график.

Если вам слишком трудно придерживаться программы силовых тренировок, почему бы не попробовать программу тренировок для всего тела? Идея работать всем телом за одну тренировку стала тенденцией.

Истинная тренировка всего тела, выполняемая спортсменом, вызывает максимальное сокращение мышц при тяжелых весах, что позволяет полностью восстановиться, чтобы вы могли расти во время тяжелых тренировок. Таким образом, истощение, вызванное перетренировкой, исключается.

Давайте вместе выясним, что такое программа тренировок с полной массой тела и как ее применять на практике.

Преимущества программы тренировок с полным весом тела

full-body

Экономьте время

Вероятно, самым большим преимуществом программы для всего тела является то, что частота пребывания в тренажерном зале снижается примерно до 2-3 раза в неделю.

Кроме того, вы будете тратить только час на выполнение упражнений для каждого сеанса. Развивать свои мускулы, проводя только 3 — 4 часа в неделю в спортзале. Это мечта. Роль будет играть качество ваших сессий, а не количество.

Поднимите сердечно-сосудистую систему

Поднимая от 2 до 4 комплектов на каждую часть тела за 60 минут тренировки , вы улучшите свою сердечно-сосудистую систему в кратчайшие сроки.

Правила для тренировок всего тела

Тренируйтесь каждые 2 или 3 дня

Это довольно легко, верно?

Преимущество только тренировок с отягощениями в течение нескольких дней состоит в том, что дни между тренировками можно использовать для добавления нескольких кардио-сессий вместо того, чтобы полагаться на неэффективные кардио-тренировки, которые сделано в конце тренировки.

Используйте тяжелые веса

poids-lourds

Многие спортсмены, которые пробуют полную программу по бодибилдингу, оказываются в ловушке слишком легкой и необычной тренировки, чтобы сохранить энергию для работы с частями тела на более поздних этапах своей рутины. Если вы не будете интенсивно тренироваться, вы не добьетесь оптимального прогресса, независимо от того, какую программу вы выполняете.

Держите вес максимально тяжелым. Сохранение энергии для частей тела, которые вы тренируете в конце тренировки, рассматривается в шестой части.

Выполните одно упражнение для каждой группы мышц

Этому правилу довольно легко следовать, но оно остается очень важным.

Использование тяжелых базовых упражнений означает, что вам не нужно выполнять более одного упражнения для каждой части тела. Для Печей выполняйте жим лежа или наклон жима лежа.

Для спины выберите подтягивания. Для ног ничто не сравнится с приседом.

Все эти движения позволяют вам перемещать тяжелые грузы и перегружать мышцы без необходимости выполнять бесконечные упражнения. После того, как вы выбрали свои упражнения, спланируйте свои занятия так, чтобы выполнять от 2 до 4 подходов к каждому упражнению на 10-12 повторений.

Продолжайте тренировку максимум 1 час

При планировании тренировок с отягощениями имейте в виду, что упражнения с отягощением влияют на естественные гормоны. Таким образом, вы должны адаптироваться соответственно.

Множество сложных упражнений поможет вам повысить уровень тестостерона ; однако длительные тренировки также повышают уровень катаболического гормона кортизола.

Лучший способ получить лучшее от обоих миров — сделать тренировки достаточно короткими, но все же интенсивными. Хорошее правило — придерживаться 60 минут или меньше.

Пей шейкер после тренировки

shaker-ost-entrainement

Во время программы для всего тела большое количество гликогена используется для подпитки ваших усилий. Поэтому важно как можно скорее пополнить запасы гликогена после тренировки .

Поэтому важно пополнить запасы гликогена как можно скорее после тренировки. Пополнение запасов гликогена сразу после тренировки запускает процесс восстановления. И наоборот, упущение в этот критический момент может значительно замедлить ваши результаты.

Изменить порядок ваших тренировок

Забота о груди в первую очередь для каждого сеанса всего тела плохо влияет на симметрию остального тела.

Лучше всего добиться того, чтобы ваши три основные части тела получали равное внимание, — это сначала чередовать тренировку груди, спины и ног во время трех тренировок в неделю. , Но не всегда оставляйте пресс или икры последними.

Упражнения на полный вес тела

Ниже приведен список упражнений, которые помогут вам начать работу с программой для всего тела. Упражнения перечислены в порядке эффективности для каждой части тела.

Задние упражнения

Гребной тренажер;
Тяги;
Горизонтальная жёсткая посадка;

Упражнения на бицепс

Постоянный завиток с гантелями;
Вращающийся завиток с гантелями;
Завиток за столом;

Грудные упражнения

Лежащий жим лежа;
Наклонный жим лежа;
Раздвижные гантели;

Упражнения на трицепс

Падения;
Лежащие удлинители;
Высокое удлинение шкива;

Упражнения для плеча

Жим от плеч;
Жим от шеи;
Натяжение подбородка;

Упражнения для телят

Телята, стоящие у гантелей;
Теляты с механической посадкой;
45 ° возвышения телят;

Упражнения для ног

Приседания;
Жим бедра;
Hack приседания;

Упражнения для живота

Подъем вытянутой ноги;
Хрустит на скамейке;
Хрустит шкив;

Очевидно, что вы можете изменять программу тренировок с полной массой тела и добавлять к ней различные упражнения. Каждое из перечисленных упражнений можно изменить в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Помните, что полная тренировка тела может быть сродни изучению другого языка. Начните с простой рутины тела. Лучше всего изучить базовую программу для всего тела в течение нескольких месяцев и использовать этот стиль тренировок по мере увеличения интенсивности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *