Увеличение мышц: полное руководство

Увеличение мышц: полное руководство

Терпение является ключом к успеху, особенно в тренажерном зале и особенно когда речь идет о том, чтобы сосредоточиться на конкретном результате: прибавка в весе .

Конечно, изменение требует времени, но если вы стремитесь нарастить мышечную массу и построить свое тело, не видя значительных изменений в течение нескольких месяцев, это означает, что ваш метод не является правильным. А тренировки с отягощениями — это то, что вы не должны тратить. Кроме того, даже если вы видите прогресс, нет причин не видеть больше.

Как улучшить ваш прирост массы? Вот наши главные советы, являетесь ли вы новичком или постоянным членом тренажерного зала.

Загрузите свои тренировки

poids-prise-de-masse

Объем тренировки — количество повторений, умноженное на количество подходов, — является определяющим фактором гипертрофии. Упражнения на силовые тренировки для увеличения массы будут сосредоточены на использовании более легких весов.

По сравнению с силовыми тренировками, интенсивность будет уменьшаться во время фазы гипертрофии, с интенсивностью от 50% до 75% от 1 RM человека, при максимальном весе, который они можно поднять для повтора.

Чтобы получить объем, необходимый вашим мышцам, рекомендуется выполнять каждый из упражнений по три-шесть подходов по 10-20 повторений.

Сосредоточиться на эксцентрической фазе

Когда вы поднимаете вес, у вас есть концентрическая (жесткая) и эксцентрическая (легкая) фазы. Например, когда вы приседаете, вы выполняете эксцентричное действие. Когда вы возвращаетесь в положение стоя, это концентрическое действие. И, согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии, эксцентрическая работа гораздо более эффективна для запуска расширения.

Чтобы увеличить объем эксцентрических усилий в вашей тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого вами упражнения, либо интегрировать только эксцентрические вариации в вашу тренировку.

Возьмите присед, например: чтобы сделать его только эксцентричным, вы должны опуститься на землю и закончить упражнение там.

Примечание. Если вы пытаетесь выполнять только эксцентрические упражнения, вам необходимо значительно увеличить вес, который вы используете. Физиологически мышцы намного сильнее, когда они движутся эксцентрично, чем когда они двигаются концентрически.

Таким образом, для эффективного увеличения массы вы должны выполнять свои силовые тренировки более эксцентрично.

Уменьшить интервалы отдыха между подходами

repos-prise-de-masse

Если вы дотрагиваетесь до телефона между двумя наборами упражнений, лучше всего установить таймер на 30–90 секунд. Во время подтяжки лица для гипертрофии периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов роста мышц (включая тестостерон и гормон роста человека), гарантируя, что вы действительно утомите свои мышцы.

Независимо от представления и схемы работы, мышечная усталость является необходимым условием для гипертрофии. Не бойтесь чувствовать ожог.

Тренируй свои самые большие мышцы

Если вы новичок, любая тренировка будет достаточно интенсивной, чтобы увеличить синтез белка. Но если вы тренировались некоторое время, ваши мышцы будут расти быстрее, если вы сосредоточитесь на больших группах мышц, таких как грудь, спина и ноги.

Добавьте приседания, подтяжки, подтягивания, сгибания ног, жим лежа, трамплины и военные жимы к своей тренировке. Сделайте два или три подхода по восемь-двенадцать повторений с примерно 60 секундами отдыха между подходами. Эта серия повторений позволит вашим мышечным клеткам быстро развиваться, процесс, который они используют для роста.

Для эффективного увеличения массы измените диету

alimentation-prise-de-masse

Если адаптация ваших упражнений по бодибилдингу имеет решающее значение, вам не следует пренебрегать диетой, чтобы эффективно набирать массу при любых обстоятельствах.

Физическая подготовка заставляет ваши мышцы ломаться. Белки перестраивают их. И чем сложнее ваши силовые упражнения, тем важнее принимать во внимание потребление белка для ускорения восстановления. Чтобы набрать массу

Согласно исследованиям Университета Стерлинга, для оптимального роста белка спортсмены должны употреблять от 0,25 до 0,30 грамма белка на килограмм веса тела на прием пищи. Для человека весом 80 кг это соответствует от 20 до 24 г белка с каждым приемом пищи. Вы получите это, съев три или четыре яйца, банку греческого йогурта или ложку протеинового порошка.

Ешьте белок хорошего качества

Диета, богатая высококачественным белком, необходима для наращивания мышечной массы. Текущие рекомендации должны потреблять минимум 0,8 г белка на кг массы тела, но это действительно относится только к среднему сидячему человеку. Современные данные показывают, что для поддержки наращивания мышечной массы, потребление белка является ключевым, поэтому рекомендация 0,8 г на кг должна быть увеличена до 1,5-2,0 г белка на кг массы тела. Для человека весом 80 кг это будет эквивалентно 120-160 г белка в день.

Однако не все белки созданы равными, когда дело доходит до увеличения мышечной массы. Всегда следует помнить, что чем выше качество (биологическая ценность) потребляемых белков, тем больше они будут использоваться для наращивания мышечной массы. Чтобы максимизировать мышечный рост, придерживайтесь высококачественного белка, такого как молоко, яйца, рыба или постное мясо. Однако сочетание меньшего или неполного белка из растительных источников, таких как орехи и бобы, все еще может быть источником белка для формирования более здоровой комочки.

Для людей, не переносящих лактозу, придерживайтесь только напитков из сывороточного белка. Чтобы пойти дальше, откройте нашу статью о диетах, адаптированных к увеличению массы.

Делайте закуски каждые 3 часа

collation-prise-de-masse

Если вы не едите достаточно часто, вы можете ограничить скорость, с которой ваше тело производит новые белки.

Возьмите необходимое количество калорий в день и разделите его на шесть. Это примерно то количество, которое вы должны есть при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы потребляете белок — около 20 грамм — каждые 3 часа.

Чаще всего, когда мы делаем вес, мы склонны есть 6 приемов пищи. Скорее это 3 блюда и 3 закуски. Чтобы правильно сбалансировать потребление макроэлементов, эти 3 перекуса следует принимать между двумя приемами пищи, чтобы постоянно усваивать белки, углеводы и липиды. Чтобы пойти дальше, откройте нашу статью о лучших закусках, чтобы набрать массу.

Разумно добавляйте пищевые добавки

proteine-prise-de-masse

Пищевые добавки, наиболее используемые для наращивания мышечной массы, естественно делятся на три категории: белки (сыворотка), аминокислоты и креатин. Наиболее используемой добавкой при наборе массы является белок или обычно называется «сыворотка».

Прием белка молочной сыворотки перед тренировкой может помочь нарастить мышечную силу, а прием белка молочной сыворотки после тренировки улучшает приток крови к мышцам, что увеличивает питательные вещества для наращивания мышечной массы, такие как кислород и гормоны. Кроме того, сывороточный протеин усиливает анаболические эффекты силовых тренировок, поскольку он быстро поставляет аминокислоты в мышечную ткань, что помогает вашим мышцам становиться больше и сильнее.

Сосредоточьтесь на избытке калорий, а не на дефиците

Привыкнуть к этому может быть сложно, особенно для тех, кто привык считать калории в надежде похудеть. Но чтобы быстро нарастить эффективную мышечную массу (то есть набрать вес, а не потерять его), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Действительно, когда ваше тело чувствует, что у него дефицит калорий — что означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, — оно имеет тенденцию к реформированию. В конце концов, если ваше тело думает, что есть нехватка пищи, жир не будет его первым приоритетом.

Старайтесь есть от 250 до 500 лишних калорий в день. Чтобы убедиться, что любое увеличение веса осуществляется мышцами, рекомендуется, чтобы большинство этих калорий поступало из белка. В исследовании, проведенном в 2014 году Центром биомедицинских исследований в Пеннингтоне, люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, накапливали около 45% этих калорий в виде мышц, в то время как люди на диете с низким содержанием белка с таким же количеством калорий. хранится 95% этих калорий в виде жира.

Ешьте достаточно углеводов

Многие спортсмены едят мало углеводов в надежде остаться стройными, но такой подход может затруднить увеличение массы. Углеводы важны в спорте по двум причинам: избегать катаболизма (потери мышечной массы) и создания гликогена для тренировок.

Ограничение углеводов — одна из самых больших ошибок, которые люди совершают, пытаясь нарастить мышечную массу. Углеводы необходимы, потому что ваше тело будет сначала сжигать калории из углеводов, тем самым защищая запасы белка.

А без достаточного количества гликогена вы не сможете прилагать усилия, которые активируют кнопку «набрать вес».

Спи больше

dormir-prise-de-masse

Восстановление мышц требует не только хорошего питания. На восстановление уходит около восьми часов ночи. В конце концов, когда вы спите, ваш организм выделяет гормон роста человека, который помогает росту мышц и помогает контролировать уровень гормона стресса кортизола.

Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации, сон пять часов в сутки только одну неделю вместо восьми часов может снизить уровень тестостерона, необходимый для крови, на 10-15%. наращивание мышечной массы.

Всегда оставайтесь постоянным

Получение массы — это проект, который должен занять вас 24/7. Даже во время отдыха вы не можете не есть, как людоед, и спать, как будто это ваша работа, иначе это не сработает. Когда мы говорим о массовом выигрыше, строгость должна быть в центре вашей стратегии обучения.

Вы должны обязательно быть дотошным и дотошным во всем, что вы делаете, будь то упражнения для бодибилдинга, диета, время отдыха и т. д. Установите себе цель, придерживайтесь плана, оставайтесь мотивированными , будьте терпеливы и убедитесь, что ваш ум всегда хорош.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *