Массовый прирост: 10 эффективных упражнений

Массовый прирост: 10 эффективных упражнений

Все силовые упражнения не созданы одинаково, а некоторые имеют особенность увеличения вашего прироста массы быстрее, чем другие.

Наиболее «гипертрофированные» упражнения требуют больше мышечного волокна, используя более одного сустава, и известны как сложные упражнения.

Таким образом, комплексные упражнения более эффективны и невероятно основаны на силе, чем изолированные упражнения — будьте готовы нагрузить их последними!

Если вы хотите серьезно набрать массу, вот 10 эффективных упражнений и несколько советов, которые облегчат их выполнение.

1. Тяга

souleve-de-terre

Никакая другая тренировка не доставляет вашему телу такой нагрузки, как тяга. Становые тяги позволяют наращивать мышечную массу в спине, а также повышать уровень силы тела. Ядро также усилено тяговым усилием, что улучшает производительность других тяжелых подъемников, таких как приседания.

Чтобы получить максимальную отдачу от поднятия, важно держать блюдо в движении, а не делать отрыв от земли после каждого сета. Это помогает поддерживать более высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. В верхней части упражнения «блокировка» необходима, чтобы полностью задействовать все мышцы верхней части спины. Чтобы кратко подвести итог тяги, это конечный производитель задних цепей.

Пример упражнения

  • 5 рядов с уменьшением повторений (10, 8, 8, 6, 4). Увеличьте вес на последней серии.

2. Гребной бар

rowing-barre

Гребной наклонный бюст будет работать на спину, ромбоиды, мышцы трапеции, бицепс, а также поясничные мышцы. Это силовое упражнение предназначено для всех мышц спины.

Чтобы правильно выполнить гребную штангу, не забывайте толкать локти, плотно прижимая их к ребрам, чтобы получить более прямую стимуляцию в нижней поясничной области. Вытягивание этого угла также дает вам больше силы, которая позволяет поднимать тяжелые грузы.

Важно избегать чрезмерных движений туловища на гребной планке, так как это может уменьшить диапазон движений, что уменьшает воздействие упражнений.

Пример упражнения

  • 4 набора по 8 повторений

3. Гребной T бар

rowing-t-barre

Гребной тренажер T barre похож на гребной барре. Если поза очень похожа, дифференцирующим фактором является захват. С гребной стойкой т запястье находится в полулежачем положении, ладони рук обращены друг к другу. Этот захват позволяет поднимать тяжелые грузы, что делает его идеальным упражнением для поднятия тяжестей для увеличения веса.

Чтобы сделать гребную Т-строчку еще более эффективной, вы можете сделать паузу в верхней части каждого повторения, чтобы сработать нижнюю часть спины, и ромбоиды станут сильнее в сложенном положении.

Пример упражнения

  • 4 набора по 8 повторений

4. Приседания

squat

Если тяга являются конечные к увеличению массы в задней цепи, приземистый является неоспоримым упражнения для укрепления ваших ног.

Нагрузка тяжелого веса на спину и приседание на глубину, когда ноги становятся параллельными земле, создает сильную травму всей центральной нервной системы — что объясняет чувство «тремора», которое вы испытываете после серия сложных приседаний.

Поскольку для выполнения повторений требуется много мышечных волокон, вероятность их увеличения велика. Значительная травма может быть вызвана сидением на корточках, что приводит к значительной реконструкции и росту, когда ваше тело пытается приспособиться.

Очень важно надавливать на пятки, когда вы садитесь на корточки, чтобы поддерживать напряжение в ягодичных мышцах, подколенных сухожилиях и четырехглавых мышцах.

Пример упражнения

  • 5 рядов с уменьшением повторений (10, 8, 8, 6, 4). Увеличьте вес на последней серии.

5. Жим бедра

presse-cuisse

Жим бедра — это модельное упражнение для эффективного увеличения массы благодаря его способности эффективно работать как в диапазоне низких, так и высоких повторений. Он более изолирован, чем присед, потому что меньше напрягает основные мышцы, но это все еще сложное упражнение.

Жим бедра позволяет вам прицелиться в каждую четырехглавую мышцу несколькими простыми вариациями. Изменяя положение ступни, вы изменяете концентрацию мышц — от узкой к широкой или от середины пластины к вершине — вы загружаете работу в другую область ноги.

Пример упражнения

  • 3 набора по 12 повторений

6. Жим от плеч

presse-epaules

Жим от плеч в положении сидя требует большого усилия. Это идеальный способ добавить объем передней и средней головкам дельтовидных мышц. Поскольку это сложное движение давления, оно может одновременно увеличивать размер и силу трицепса. Важно понять, как трицепсы участвуют во время давления, чтобы оптимизировать давление на плечи.

Чтобы избежать усталости трицепса и сосредоточиться на дельтовидных мышцах, важно уменьшить диапазон движения. Примерно за три-четыре секунды до блокировки остановите концентрическое сокращение и вернитесь к эксцентричной части повторения.

Пример упражнения

  • 3 набора по 12 повторений

7. Разработано отклонено

developpe-decline

Жим лежа на спуске позволяет поднимать больший вес, чем любой другой угол, благодаря биомеханическим преимуществам, которые он предлагает. Для фазы массового роста это идеальная тренировка! Это также является наименее стрессовым для плеч, что очень важно, учитывая уязвимость этого конкретного сустава во время давления тяжелых грузов.

Пример упражнения

  • 3 серии с уменьшением повторений (8, 8, 6).

8. Жим лежа

developpe-couche

Для того, чтобы снизить нагрузку на плечи, вы можете использовать немного меньший вес и выбрать большее сцепление. Это позволяет вам намного больше растягивать грудные мышцы, когда вы нажимаете почти полный диапазон движений. Опять же, избегайте блокирования сверху, так как это приведет к усталости трицепсов.

Пример упражнения

  • 4 набора по 10 повторений

9. Скручиваемость

curl-barre

Для общей стимуляции мышечных волокон двух бицепсов нет ничего лучше, чем скручивание в штанге. Используя прямую штангу, запястье поворачивается наружу, делая бицепс более тугим, особенно внешняя головка. Если вы чувствуете боль в локте или предплечье, попробуйте переключиться на планку EZ, которая позволяет запястью сохранять более естественное положение.

Пример упражнения

  • 4 набора по 10 повторений

10. Вес падает

dips-triceps

Падение веса — отличное упражнение для увеличения веса для трицепса. С этим обучением, есть естественный проход к грудным. Чтобы поддерживать работу в области трицепса, крепко держите станцию ​​и держите тело как можно более прямым.

Преимущество силовых упражнений состоит в том, что вы можете перегружать трицепс серией тяжестей, снимать вес, а затем выполнять серию немедленных падений для улучшения кровообращения.

Пример упражнения

  • 3 набора по 10 повторений

Если вы хотите эффективно набрать массу или улучшить свою силу, эти десять упражнений на силовую тренировку необходимы.

Эти упражнения должны составлять основу вашего плана, а затем разрабатываться с другими вариантами для работы с целевой группой мышц со всех сторон.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *