TRX: 12 упражнений для наращивания мышечной массы

TRX: 12 упражнений для наращивания мышечной массы

Система TRX использует гравитацию и массу тела для наращивания силы, выносливости и баланса при активации вашего ядра.

Независимо от ваших целей в фитнесе, этот метод тренировки подходит для всех спортсменов, от старших до спортсменов с высокими показателями.

Кроме того, упражнения TRX можно выполнять где угодно. Ремни, которые являются торговой маркой этой системы, можно использовать в спортзале, дома или даже в дороге. Для достижения наилучших результатов используйте точку опоры антенны на высоте 2-3 метра над землей, достаточно сильную, чтобы выдержать вес тела. Всегда не забывайте проверять свою систему TRX, потянув ее перед использованием для тренировки.

1. Передний слот в положении T

tirage-poitrine-trx

Начни с этого выпада. Это помогает в стабильности верхней части тела и легкой активации ядра. Это отличное упражнение для быстрого разогрева.

Поддерживайте небольшое натяжение ремней, применяя одинаковое давление. Чтобы предотвратить боль в пояснице, убедитесь, что ваш пресс плотный.

  • Отрегулируйте ремни наполовину вниз и встаньте перед якорем, вытяните руки на уровне плеч ладонями вниз.
  • Сделайте длинный шаг вперед и откройте руки в положение T.
  • Вернитесь назад, надавив на переднюю пятку и нажав на ручки.

2. Классические слоты

  • С помощью ремня средней части голени стойка должна стоять лицом к якору, задняя нога подвешена в двух люльках под точкой якоря.
  • Опустите себя в выпад, удерживая туловище высоко с обоими коленями на 90 градусов.
  • Подтолкните переднюю пятку.

3. Завиток подколенного сухожилия

ischio-trx

Это движение действительно заставит ваши ягодицы работать. Это полное упражнение для подколенных сухожилий и ягодиц. Чтобы хорошо выполнить это упражнение, держите голову на полу, а ноги параллельно, как если бы вы находились в положении обшивки. Также убедитесь, что ручки перемещаются вверх и вниз при одинаковом давлении.

  • Отрегулируйте ремни до середины голени и сядьте на землю лицом к точке крепления, поместите два каблука в люльки и перевернитесь на спину.
  • Лягте, выпрямив ноги, а ноги прямо под опорную точку.
  • Поднимите бедра, опустите обе пятки и подтяните пятки к бедрам.
  • Вернитесь в исходное положение.

4. Пересечение Баланса Выпад

crossing-balance-lunge

Это упражнение для укрепления нижней части тела также отлично подходит для ягодиц. Чем больше вы замедляетесь, тем полезнее это упражнение. И это на самом деле усложняет ситуацию.

  • Отрегулируйте ремни по средней длине и поверните их к точке привязки, положите локти под плечи, ладони обращены друг к другу, руки держат ремни.
  • Сосредоточьте одну ногу в точке привязки, затем приведите другую в выпад, пересекая ее за рабочей ногой, колено направлено на лодыжку.
  • Вернитесь назад, надавив на переднюю пятку.

5. Динамические насосы с хрустом

pompes-trx

  • Установите ремни на середину голени и встаньте на колени лицом к точке якоря ногами в колыбелях, положите руки на землю немного шире, чем ширина плеч, и поднимите до положение доски.
  • Опустите свое тело на землю, согнув руки в локтях на 90 градусов.
  • Нажмите на спину, слегка приподнимите бедра и сделайте крюк, подталкивая колени к груди.

6. Обратная печать

tirage-inversé-trx

Наращивание мышц в положении стоя имеет много преимуществ. Это упражнение работает на все мышцы спины. Это действительно помогает решить небольшие проблемы с осанкой.

  • Отрегулируйте ремни на небольшую высоту и поверните их к точке привязки.
  • Откиньтесь назад, вытянув руки и ладонями друг к другу.
  • Потяните свое тело к точке крепления и затяните лопатки.
  • Вернитесь к исходной точке, сохраняя свет на доске.

7. Приседания над головой

overhead-squat-trx

Это движение — упражнение в подвижности и стабильности всего тела.

  • Отрегулируйте ремни средней длины и поверните их к точке крепления, поместите заднюю часть рук в подставки для ног, вытянув руки над головой.
  • Опустите бедра на пол, одновременно поднимая руки назад и держа руки прямыми.
  • Вернись, толкая пятками.

pompes-trx

Не делайте этот шаг слишком быстро, иначе он не будет эффективным. Кроме того, убедитесь, что ваши ноги находятся в нижнем положении с одинаковым давлением.

  • Отрегулируйте лямки средней длины голени и встаньте на колени в направлении якорной точки обеими ногами в люльках и положите руки под плечи.
  • Поднимите колени от пола в положение доски и поднимите бедра, держа ноги прямо.
  • Опустите свое тело в положение доски.

9. Бортовая доска

planche-laterale-trx

Это упражнение помогает стабилизировать позвоночник и помогает снизить риск травмы спины.

  • Отрегулируйте ремень средней части голени и лягте в сторону к точке привязки.
  • Поместите обе ноги в колыбели, верхнюю часть ноги слегка вперед и положите локоть под плечо.
  • Совместите переднюю пятку с задними носками, поддержите туловище и поднимите бедра от земли.
  • Держите тело ровным с головы до пят.

10. Растяжение грудной клетки

tirage-poitrine-trx

Отличное упражнение для работы над стабильностью ваших плеч, оно также может работать как на грудь, так и на живот.

  • Отрегулируйте ремень наполовину вниз и встаньте лицом к точке крепления, вытянув руки в положении «T».
  • Двигайтесь вперед, пока не почувствуете небольшое растяжение груди и плеч.
  • Сделайте шаг вперед, чтобы увеличить растяжение.

11. Приседания

squat-trx

Это движение сделает ваши ягодицы эффективными.

  • Отрегулируйте ремни наполовину вниз и стойте лицом к точке привязки, выпрямляя руки, хватая планку обеими руками.
  • Опустите бедра на пол, держа руки прямо.
  • Встаньте одновременно, потянув планку к груди и сжимая ее.

12. Розыгрыш нижней части спины

tirage-bas-du-dos-trx

Представь, что у тебя на руках крючки. Пусть гравитация сделает всю работу. Если вы проводите свои дни, сидя за столом, это движение может помочь облегчить вашу спину. Это также отличный способ закончить тренировку.

  • С помощью ремней половинной длины, лицом к точке привязки, ноги на ширине бедер.
  • При захвате штанги убедитесь, что руки прямые, а ладони опущены.
  • Lean назад и разведите бедра от точки привязки.
  • Положите голову между руками и расслабьте плечи.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *